Bonjour les confinés! 

Cela fait une semaine que nous sommes enfermés, comment vous vous sentez? C’est le printemps et ceux qui ont un extérieur doivent profiter pleinement des bienfaits de cette jolie lumière sur leur peau et leur moral!

Je voulais partager avec vous quelques exercices de sophrologie, qui peuvent vous aider à vous remobiliser durant cette période. Même si elle est propice au lâcher prise, le défi c’est de ne pas non plus se laisser aller (à lire aussi l’article sur le confinement sur mon site). Notre corps a besoin de rythme, et d’être stimulé. Il est alors important de réfléchir à des actions quotidiennes en cette faveur.

Pour vous accompagner: petit point sur la respiration à l’aide de la sophrologie.  

C’est bien la premier élément qui nous rend vivant lorsque nous venons au monde, et elle va bien vous servir dans les moments difficiles. 

Je vous propose une série d’exercice simples, que vous pouvez associer à d’autres pratiques, comme le sport, le yoga, ou si vous êtes derrière votre ordinateur. Ils sont a réaliser à un moment particulier de votre activité, je le préciserai à la fin de chaque explication. Novices en sophrologie, ces exercices vous sont destinés. Ils sont comme une progression, vous pouvez donc les enchainer. Et si vous le souhaitez, je partagerai avec vous d’autres exercices.

  Observez – Découvrez- Explorez

 

Observez

• Installez vous confortablement sur une chaise avec un dossier, vos deux bras le long du corps, vos deux pieds posés sur le sol, si possible pieds nus. 
• Regardez tout autour de vous et prenez conscience de l’espace qui vous entoure. Portez votre regard dans toutes les directions. 
• Fermez vos yeux et respirez normalement. 
• Portez votre attention sur vos points d’appui en commençant par vos deux pieds. Prenez tout votre temps. Quel est la répartition de votre poids sur chacun de vos pieds, les surfaces en contact avec le sol, talons, orteils, bords internes, externes…
• Puis remontez votre attention jusqu’à vos chevilles, et le long de vos jambes en relâchant volontairement vos muscles. Prenez le temps de « scanner » votre corps afin de décontracter tout le bas, puis le haut du corps, y compris les muscles du visage. 
• Maintenant, prenez quelques secondes pour accueillir les sensations qu’elles soient globales ou dans des parties plus isolées. Sensations de chaleur, de température, lourdeur fourmillement, relâchement… Enumérez ces sensations dans votre tête. Puis choisissez un mot, qui définira votre ressenti global. 

Il est important d’utiliser un moyen d’expression comme la verbalisation afin de prendre conscience de notre état physique et émotionnel. Que ce ressenti soit agréable ou désagréable, cela n’a pas d’importance, car vous le savez peut-être maintenant…. Ça va passer! 

Cet exercice de prise de conscience de son corps au travers des points est essentiel car il vous permettra de progresser dans la pratique en ayant accès aux autres exercices. C’est la « base », que nous appellerons « l’installation ». 

 

 

Découvrez

• Après avoir réalisé les étapes d’installation vu précédemment vous pouvez maintenant commencer à agir sur votre respiration.
• Amplifiez la légèrement. C’est vous qui maitrisez la quantité d’air qui rentre, et qui sort. 
• Pour vous aider, vous pouvez placer une main sous votre nombril, et une main sur votre diaphragme au niveau de vos côtes flottantes. 
• Découvrez votre respiration abdominale: à l’inspiration poussez le nombril à l’extérieur, à l’expiration, laissez le se plaquer contre votre colonne vertébrale. 
• Dirigez votre attention sur le trajet de l’air, et sur les sensations associées: l’air frais qui pénètre par vos narines, qui descend dans votre gorge, jusque dans vos poumons, vos bronches. N’hésitez pas à visualiser, ce trajet pour vous aider. 
• Faite la même chose pour l’expiration, tout en allongeant le souffle.
• L’expiration ne demande aucun effort, vos muscles n’ont pas à se contracter, l’air sort tout seul, sans forcer. 
• De même que pour le premier exercice, mettez des mots sur ce qu’il se passe, sur ce que vous ressentez. 
• Quel est l’effet sur votre corps et sur votre mental de cette respiration abdominale? 

Faites cette exercice sur au moins 5 cycle de respiration (inspi+expir).

Je vous conseille de pratiquer cette exercice avant de vous mettre au travail (si vous faites du télétravail) ou avant une activité qui vous demande de la concentration. 

 

 

Explorez

• Mettez vous en place, commencez par la phase « d’installation » vu plus haut et l’exercice suivant pour la mise en place de la respiration abdominale. 
• Maintenant, placez vos mains sur votre taille, pouces vers l’arrière.
• Sur l’inspir, poussez votre cage thoracique et vos côte flottantes vers l’exterieur. Sur l’expire, laissez vos mains s’abaisser. Soyez vigilant concernant votre position: vous devez avoir les épaules basses et légèrement vers l’arrière, les coudes vers l’arrière, la poitrine très légèrement dirigé vers le ciel. Répétez sur au mois 5 respirations.
• Prenez un temps d’observation.
• Répétez cet exercice en plaçant cette fois-ci vos mains sous votre poitrine, bien à plat sur vos cotes. Sentez ce mouvement, et la différence avec l’exercice précédent. Répétez sur 5 retirations minimum.
• Observez.
• Placez maintenant vos mains au dessus de votre poitrine, coude bien vers l’arrière, poitrine vers le ciel. Faites entrer le plus possible d’air en gonflant le haut de votre poitrine, et relâchez. Répétez sur 5 retirations minimum.
• Pause d’observation.
• Posez votre mains sur vos cuisses et pratiquez une respiration complète. A l’inspire gonflez le bas ventre, le ventre, le thorax, puis la région sous claviculaire en inspirant le maximum d’air. A l’expir abaissez d’abord vos épaules, votre thorax, et en dernier rentrez votre ventre et bas ventre. 

 

 

Cet exercice vous permet de maitrisez votre souffle et d’accentuer vos capacités respiratoires. Il permet de se détendre et il va vous réchauffer, c’est parfait avant une séance de sport, ou de yoga. 

A la fin de l’exercice que vous aurez choisi, n’oubliez pas de choisir un mot qui définit ce que vous ressentez. Décollez le dos de votre chaise, étirez-vous, et ouvrez les yeux!

Ces sont des exercices de bases, et il en existe d’autres, selon que vous voulez vous détendre, vous dynamiser, augmenter votre créativité… Bien respirer c’est aussi bien s’oxygéner, et donc renforcer son immunité, ce qui n’est pas a négliger en ce moment! Apportez à vos organes tout l’oxygène dont ils ont besoin, permettez leur de fonctionner à leur plus haut potentiel. 

N’hésitez pas à m’écrire si vous avez des remarques ou des demandes particulières. Je vous rappelle que les consultations individuelles en sophrologie se poursuivent sur Skype.

Pour ma part, je profite de confinement pour explorer ma pratique, lire, cuisiner… Moins d’interactions sociales c’est aussi se permettre de s’écouter soi un peu plus. Je suppose que vous aussi vous avez une activité physique réduite, est ce que cela à une incidence sur votre sommeil? Difficultés d’endormissement? Insomnie? Je vous prépare quelque chose en lien avec le sommeil sous peu. A très vite. 

 

Mieux je respire, mieux je pense; mieux je pense, mieux je vis.